YOGAしてる

元ヨガインストラクター、現在主婦。ヨガや健康についてのブログです。

478呼吸法

こんにちは!元ヨガインストラクターのベンガルです。

 

今日のタイトルにある、478呼吸法とは

4秒かけて鼻から吸い

7秒息をとめ

8秒かけて口から吐く

という呼吸法です。

(1分やるといいそうなので、だいたい478を3回やれば良いですね。)

 

リラックス効果があり、不眠にも効果があるとか!

長く吐くことで副交感神経が優位になり、自律神経をととのえるのによいみたいです。

 

アメリカの健康医学研究者 アンドルー・ワイルさんが提唱しています。


Asleep in 60 seconds: 4-7-8 breathing technique claims to help you nod off in just a minute

 

わたしは仕事中、焦っているときや、不安を感じるとき、緊張しているときなどストレスを感じているなと気づいたらこの呼吸をやるようにしていました。

やると身体が落ち着くのがわかります。

 

ストレスをやわらげる1つの方法として、おすすめです♪

 

<478呼吸法 やってみて苦しいとき>

わたしは最初、7秒呼吸をとめるのが苦しかったです><

4・7・8秒の時間をきっちり守るより、割合で考えるのが良いかも。

 

わたしは、「短く吸って」、「長く吐く」ということにだけ意識をもってやっています!(もはや478呼吸法と言えるのか・・・笑)

 

人によっては呼吸をとめることで不安を感じる方もいるので、無理は絶対なさらずに!

 

ベンガルでした♪♪

腹式呼吸 おすすめのやり方

こんにちは、

元ヨガインストラクターのベンガルです。

 

 

腹式呼吸って

リラックス効果があると言われていますね。

 

昔、腹式呼吸をやったときに

「お腹にたっぷり空気を入れて~♪」

と言われて自分なりにやってみたら

めっちゃ苦しくなったことがあります(笑)

 

「いや、お腹にもう空気入らん!」

「わたしは腹式呼吸に向いていないんだ!」

と思いました・・・

 

もし、私のほかにも

そんなこと思っている方がいらっしゃったら、

オススメのやり方があります。

 

それはまず、

呼吸のメカニズムを知る

ということ。

 

私は今までお腹の中には、

何か風船のようなものがあって

そこに、空気が出入りしているのかと思っていました(本当に 笑)

だからお腹が大きくなったり小さくなったりするのかと。

大人になるまでそう思っていました。

 

違います!

 

下の図で、肺の下にカーブになっているオレンジ色の部分が横隔膜(おうかくまく)です。

 

 

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呼吸は、横隔膜の働きによります。

 

横隔膜が下がることによって胸のスペース、肺が広がり、息を吸う

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横隔膜が上がることによって胸のスペース、肺がすぼまり、息を吐く

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内臓はどうなっているかというと、

息を吸うとき、横隔膜に下へ圧迫されています。

逃げ道としてお腹がふくらむ。

吐くときに、横隔膜が上がりお腹にスペースが出来て

すっぽりお腹におさまる。

 

呼吸で、お腹の風船に空気が出入りしているのでは無いことがわかりました(笑)

 

わたしが今、腹式呼吸するときにやるのは、

吸うとき

「横隔膜がさがって、胸にスペースが空いた!肺に呼吸が入れやすい~。自然とお腹が出てきた~」

吐くとき

「横隔膜があがって、胸のスペースが小さくなってる~。内臓がお腹のスペースに戻るぞ~」

というイメージをもつことです。

 

呼吸をするときのイメージは、色んな方法がありますが

そのひとつとして、こんなメカニズムを知っておくのも良いかなと思います^^

 

もしも、私みたいに腹式呼吸で苦しい方がいたら、参考にしてみてください。

 

 

胸をはるポーズで ストレスに強くなる

こんにちは、

元ヨガインストラクターのベンガルです。

 

ヨガスタジオに通っている人は、聞いたことがあるかもしれません。

 

「胸をひらくポーズ(姿勢)は、気持ちが前向きになる」と。

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この写真の女性、とっても気持ちよさそうですよね!

この大自然!空気がきれい~

気持ち良いから、深呼吸しちゃおうかな♪

という感じでしょうか。

 

上の写真は

すがすがしい環境にいて気持ちよくなったから、

胸をひらいたのかもしれません。

 

ですが冒頭ヨガスタジオでは、

胸をひらくと、気持ちが前向きになる

と言っているのです。

(周りの環境は関係ない)

 

どうしてでしょう?

 

理由の1つとして、こういうことが考えられます。

 

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胸を広げる

肺がひろげやすくなる

呼吸が深く しやすくなる

副交感神経が優位になる

気持ちが落ち着く

(前向きになる?)

----------------------------------------

 

副交感神経とは、自律神経(じりつしんけい)を構成するものですね!

副交感神経が優位になると

からだはリラックスすると言われています。

 

 

 

ここで!

話はブログのタイトルに戻ります!

 

胸をはるポーズでストレスに強くなる

 

ハーバード大社会心理学者エイミー・カディさんが

おもしろい実験を行いました。

 

ある人々には力強いポーズを

ある人々には無力なポーズを 2分間とらせました。

 

力強いポーズとは、

胸を張ったり、広げたり体を大きく見せるポーズ

 

無力なポーズとは

腕を組んだり、背中を丸めたり体を縮こまらせて小さく見せるポーズです。

 

結果、彼らのホルモンの値に差が出ました。

 

支配性や自信に関係するテストステロンは

それぞれ2分間ポーズをとったあと

力強いポーズをとった人々 20%増加

無力なポーズをとった人々 10%減少

 

ストレスに関係するコルチゾール

力強いポーズをとった人々 25%減少

無力なポーズをとった人々 15%増加

 

という結果でした。

 

また、ポーズ後にギャンブルをさせると

力強いポーズをとった人々 86%が賭けに出た

無力なポーズをとった人々 60%が賭けに出た

 

とリスクの取り方にも違いが出ました。

 

この実験で「体(姿勢やポーズ)が心に影響を及ぼす」ということが

科学的にわかります。

 

この実験を行ったエイミーさんは、

体が心を変え、行動を変え、結果を変える。

 

さらには人生を大きく変えられる可能性があると言っています( ゚Д゚)

 

実験について、実際にエイミーさんが話した映像はこちら↓


Your body language may shape who you are | Amy Cuddy

 

ほお~~~~^^

 

わたしがヨガのインストラクターになってから、

明るくなったね!と言われるのですが

これも理由だったのかしら・・・

 

ヨガのポーズには胸をひろげるポーズが

たくさんあります。

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コブラのポーズ

 

ヨガをやるのはハードルが高い!という方は

こちらがおすすめです。

 

めちゃめちゃ簡単にできます。

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①だらんと体の横に腕を伸ばす

親指が正面を向いている状態

※内巻き肩だったり、ひじ下の筋肉の状態によっては親指は内側を向いている場合もあります

 

②手のひらを外側に向ける

親指が外側を通り、後ろ向きになるように

 

その状態で余裕があれば、ひじを体側に近づける

胸の筋肉が横にひらいて、背中の筋肉が中心に縮む感覚です。

そして落ち着いて何呼吸かしてください。

 

エイミーの言うように2分間してみると良いのかもしれませんね?

 

今日はここまでです。

ありがとうございました!

はじめまして

ごあいさつ

こんにちは!

元ヨガインストラクターのベンガルです。

東京でヨガのインストラクターを3年間務めた後、結婚をして今は主婦をしています。

 

私がヨガのインストラクターをやろうと思った理由は

OL人生に疲れ(笑)

人生、もっと健康に生きていきた~い!!と思ったからです。

 

ヨガをやれば痩せるし、綺麗になるし

ヨガのインストラクターさんて

みんな人生楽しそう! っていう単純な理由です。

 

実際、インストラクターになって

姿勢が良くなり

スタイルも良くなりました。

 

エストがー10センチ^^

でも体重は6kg増 笑

筋肉が増えたんですね・・・

 

今は主婦をしていて

対面で教える機会は無いのですが、

私が今までヨガから学んだものや健康について

このブログで少しずつお話していきたいと思っています。

 

・・・といってもヨガの達人では無いので

(むしろヒヨッコ)(;´・ω・)

このブログと一緒に私も成長して

いきたいなと思います!